Упражнения для шпагата дарят не только хорошую растяжку, они разбивают соли в суставах и расслабляют зажатые мышцы. Кроме того, это упражнение помогает поддерживать позвоночник в форме, что положительно сказывается на осанке. Обратите внимание на девушек, которые занимаются гимнастикой или танцами на пилоне регулярно. У них непременно изящная походка и присутствует элегантная плавность в движениях.
Добиться такой же кошачьей грации можно самостоятельно. Главное — помнить, что для уверенного результата нужно терпение и время.
Не стоит торопить события и добиваться от собственного тела невозможного, так как научиться садиться на шпагат с первого раза не выйдет ни у кого. Тренировать растяжку можно в любом возрасте, главное правильно подбирать комплекс упражнений. Эти упражнения нужно чтобы мышцы привыкали к нагрузкам и укреплялись. Не забывайте об перед каждым занятием. Она разогревает мышцы и помогает избежать травм и растяжений.
Шпагат помогает укрепить мышцы ног, кроме того, он благоприятно влияет на пищеварительную систему, защитит ноги от варикозного расширения вен и эффективно устранит лишний вес. Кроме того, крепкие мышцы гораздо меньше травмируются, а умение управлять собственным телом поможет избегать вывихов и растяжений.
Помимо физической пользы, шпагат способствует эстетике движений тела. Вы избавитесь от неуклюжести, танцевальные движения станут легче и понятнее. Научится садиться на шпагат дома или у опытного тренера стоит и просто для удовольствия. Красиво сформированное во время тренировок тело порадует даже самых требовательных к себе красавиц.
Как правильно выполнять шпагат
Часто случается, что тренеры по художественной гимнастике допускают массу ошибок, когда обучают девочек садиться на шпагат. Главная проблема состоит в том, что гимнастика направлена в первую очередь на красоту композиции. Потому такое упражнение, как шпагат, становится для юных гимнасток настоящим мучением.
В первую очередь обращайте внимание на повороты и положение суставов. Правильная посадка на шпагат не должна вызывать никаких болезненных ощущений ни в позвоночнике, ни в другой части тела. Потому во время тренировки для растяжки ног, следует внимательно следить за поворотами суставов. Если вы чувствуете не просто напряжение мышц, а сильную боль, стоит прекратить упражнение и дать телу отдохнуть.
Не стоит спешить и перегружать организм. Чтобы научиться садиться на шпагат, начинайте с кратковременных тренировок для растяжки. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы крепли и легче переносили непривычную для них нагрузку. Молодым людям требуется в среднем 3-4 месяца регулярных тренировок, чтобы сесть на шпагат. В зрелом возрасте это время растянется до полугода. Не торопите события, наберитесь терпения.
Если у вас случались травмы позвоночника или тазобедренной кости, лучше не начинать тренировки без одобрения лечащего врача. Но, даже получив разрешение, занимайтесь очень осторожно. Если на следующий день вы чувствуете слабость, головокружение или боль в поврежденных местах, лучше прекратить упражнения и пройти обследование. Дело в том, что здоровый организм использует тренировки себе на пользу, и быстро после них восстанавливается. Но когда часть энергии уходит на восстановление после перелома или трещины, то лучше не добавлять лишних нагрузок.
Травматолог-ортопед Александр Аганесов советует подождать как минимум три года после травмы, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта, в том числе и домашними занятиями для растяжки. При артрите или дефиците кальция в организме, упражнения противопоказаны.
Предварительный разогрев
Размятые и подготовленные мышцы намного легче переносят нагрузки. Профессиональные спортсмены уделяют разминке как минимум 40 минут, прежде чем начать тренировку. Шпагат подразумевает нагрузку на мышцы ног и спины, потому в первую очередь следует как можно интенсивнее их разогреть:
- Встаньте перед стулом или высоким столом, используя его как опору. Медленно тяните ногу в сторону и вверх. Подняв на максимальную возможную высоту задержитесь в таком положении на 10 секунд. Опустите ногу и повторите те же манипуляции со второй ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.
- Сделайте 20 приседаний с ровной спиной. Для баланса вытягивайте руки вперед.
- Сядьте на пол, ноги держите вместе и прямо перед собой. Тянитесь руками до пальцев на ногах. Делая это упражнение, следите за плавностью движений, резкие рывки категорически запрещены.
- Лягте на пол, руки положите под голову. 2 минуты делайте упражнение велосипед. Ноги должны оставаться перпендикулярно телу, тяните носок как можно сильнее.
- Встаньте на четвереньки, приподнимая ступни над полом. Поочередно сгибайтесь, как бы сворачиваясь в комок, и расправляйте спину, как можно сильнее прогибая ее вниз. Уделите упражнению 2 минуты.
Также выполняйте другие упражнения, главное. чтобы они разминали необходимую группу мышц. Тем, у кого нет никакой спортивной подготовки, стоит больше времени уделять разминке, а сами занятия по растяжке делать через день. Спустя две недели усиливайте нагрузки и упражняйтесь каждый день. Помните, не существует метода, как быстро научиться садиться на шпагат, должно пройти некоторое время, прежде чем мышцы начнут хорошо тянуться без болезненных ощущений.
Растяжка для шпагата
- Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и упирайтесь стопой в верхнюю часть правого бедра. Тянитесь руками к правой ступне, не сгибая ногу. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. Упражнение повторять по несколько раз на каждую ногу.
- Сидя на полу, поставьте, стопу одной ноги возле внешней стороны бедра другой. Наклоняйтесь вперед, не отрывая стопу от пола. Вы почувствуете, как работают мышцы поясницы и ног.
- Опуститесь на колени, стопы сомкните, плавно раздвигая колени в стороны, опускайте копчик вниз, пока не сядете на пол. Спина должна оставаться прямой. Через месяц занятий попросите подругу или маму, чтобы помогла вам опускаться, плавно надавливая на ваши плечи.
- Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны как можно шире. В таком положении наклоняйтесь вперед, ложась грудью на пол. С каждым занятием добивайтесь более широкого разведения ног.
- Присядьте, выставив колено вперед, а вторую ногу протянув назад. Приседайте ниже, не сгибая при этом ногу. Сделайте шаг вперед, чтобы поменять ноги местами, сделайте 10 повторений. На каждый шаг уделяйте по 15 секунд.
Эти упражнения заставят мышцы работать продуктивнее, а соединительные ткани станут эластичнее. Ежедневные занятия также помогут подтянуть кожу на ногах и остановят развитие целлюлита. Диетологи мира доказали, ничто не работает на нормализацию веса так, как развитие гибкости. Поэтому каждой девушке стоит знать, как научиться сесть на шпагат. Тратя в день по часу можно уже через три месяца сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат требует тщательной подготовки мышц, на его выполнение уходит на 4-5 месяцев больше времени.
Упражнения под музыку
Спортсмены знают, что выполнение упражнений под музыкальное сопровождение приносит высокие результаты. Музыка стимулирует ритмику движений и помогает точно засекать время. Выберите несколько мелодий, которые вам нравятся, и упражняйтесь, используя их в качестве метронома. Лучше, чтобы это были ритмичные мелодии без текста или специальные записи для тренировок. Они настроят вас на правильное настроение и помогут научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Для стретчинга также подойдут плавные лаунжевые мелодии, они помогут отвлечься от боли, а ритм стабилизирует дыхание.
Занятия в группе повысят эффективность тренировок. Психологи утверждают, что правильно выбранная компания способствует повышению продуктивности любых тренировок. Кроме того, напарники смогут помочь вам в групповых упражнениях, как, например, взаимная растяжка, или «поработают» утяжелителем, чтобы помочь вам растянуться еще больше.
Чтобы у вас появился еще больший стимул сесть на шпагат, предлагаю посмотреть несколько фотографий гибких девушек-раскладушек. Только представьте себе, какие фантазии мужчин могут воплотить такие гимнастки! Правда и самому придется постараться.